Zout en het uithoudingsvermogen
Duursporten kunnen via transpiratie een zoutverlies veroorzaken dat soms aanzienlijk kan zijn (1). Een matig getrainde sporter die elke 2-3 dagen 1 tot 2 uur fysieke inspanningen levert verliest 1,8 tot 3,6 gram natriumchloride (NaCl) tijdens zijn activiteiten. Ofwel 700 mg natrium per uur.
Het merendeel van het water zorgt van nature voor een toevoer van minder dan 50 mg/l natrium (2). Het spreekt dus voor zich dat alleen water niet voldoende is om het natriumverlies te compenseren tijdens inspanningen langer dan 2 uur. Hoewel er geen exacte waarde bekend is, omdat het wordt beïnvloed door een groot aantal parameters, kunnen we stellen dat een gemiddelde toevoer van 450 mg natrium per liter water nodig is om de verliezen van de duursporter te compenseren.
Water bevat gemiddeld 50 mg natrium per liter
De behoefte van de sporter bedraagt 450 mg natrium per liter
Wat is de functie van natrium?
Natrium is een mineraal dat essentieel is voor het leven. Het reguleert de verdeling van het water tussen het intracellulaire en extracellulaire milieu.
Waarom is het zo belangrijk? Omdat het menselijk lichaam voor 60-70% uit water bestaat en omdat deze H2O-moleculen aanwezig zijn in bijna alle biochemische reacties van het lichaam. De mens kan niet langer dan 3 dagen zonder water overleven.
Het is belangrijk om te weten dat het lichaamsvocht altijd van het milieu met de hoogste natriumconcentratie naar het milieu met de laagste natriumconcentratie stroomt: dit heet osmose.
Als tijdens de inspanning het zoutverlies door transpiratie niet gecompenseerd wordt, kan het geconsumeerde water niet langer zijn hydraterende functie uitvoeren. Schommelingen in de vochtbalans kunnen watervergiftiging veroorzaken (natriumtekort in het bloed).
Overhydratatie kan daarentegen ook watervergiftiging veroorzaken. Als we dezelfde logica volgen als bij osmose, zal het nuttigen van te veel water de natriumconcentratie in het lichaam verdunnen. De cellen zullen daarom proberen om meer water op te nemen om meer natrium te kunnen opnemen, waardoor er oedemen zullen optreden.
Wat zijn de gevolgen van watervergiftiging/natriumtekort tijdens de inspanning?
Als het zoutverlies tijdens een langdurige inspanning of bij extreme warmte niet wordt gecompenseerd, kan dit leiden tot watervergiftiging. Dit natriumtekort in het bloed kan een groot aantal consequenties hebben:
– Snellere uitdroging door biochemische en hormonale reacties.
– Verstoring van de intra-/extracellulaire elektrolytenbalans, optreden van oedeem.
– Krampen, spieraandoeningen.
– Vermoeidheid, verwardheid, duizeligheid, hoofdpijn, ongemakken.
– Een ernstige vorm van watervergiftiging kan leiden tot coma en zelfs overlijden, door het optreden van oedemen ter hoogte van de hersenen.
Een Amerikaans onderzoek heeft aangetoond dat atleten met een gewichtstoename van 4% tijdens een wedstrijd (door oedemen) 45% meer kans hebben op watervergiftiging (3).
Loopt u kans op watervergiftiging?
Watervergiftiging komt vooral bij duursporters voor, marathonlopers en deelnemers aan wedstrijden die langer dan 4 uur duren (ultralopen, trails, triatlons, ironman, enz.). Deze aandoening komt niet voor bij krachtsporters of snelheidssporters, waarvan de inspanning kortdurend is (4, 5, 6, 7).
Sporters die risico lopen zijn:
- Deelnemers aan duurwedstrijden (langer dan 4 uur).
- Langzame sporters die de tijd nemen om te stoppen en te drinken bij alle verfrissingsposten.
- Sporters met weinig ervaring, door te trainen kun je “beter” zweten en kun je het natriumverlies via transpiratie verlagen.
- Sporters met een laag gewicht, omdat eenzelfde hoeveelheid drank hun bloed sneller verdunt.
- Vrouwen, omdat hun gewicht over het algemeen lager is en ze meestal zorgvuldiger zijn, hetgeen overhydratatie bevordert.
- Atleten die meer dan 1,5 liter per uur drinken.
- Atleten die bepaalde geneesmiddelen gebruiken (niet-steroïde ontstekingsremmers zoals aspirine en ibuprofen).
- Warme weersomstandigheden (en nog meer bij een hoge luchtvochtigheid).
- Wedstrijden waarbij er veel en overvloedige verfrissingsposten zijn (bijvoorbeeld elke kilometer).
Onze adviezen om overhydratatie en watervergiftiging te voorkomen
- Drink regelmatig zonder te overdrijven: drink 1 tot 2 grote slokken elke 5 tot 10 minuten
- Drink niet te veel in één keer.
- Drink niet te veel de dag voor of de uren voor aanvang van uw duurinspanning. Maximaal 500 ml in het uur voor aanvang van de wedstrijd.
- Drink niet bij elke verfrissingspost als u al drinken bij zich heeft.
- Kies een sportdrank die natrium bevat (idealiter 460 mg natrium per liter) en isotoon is. Dit verlaagt de kans op watervergiftiging.
- Vermijd het nuttigen van zouttabletten.
o Op de eerste plaats omdat ze niet goed worden opgenomen doordat een te hoge dosis ineens spijsverteringsproblemen, misselijkheid en braken kan veroorzaken.
o Op de tweede plaats omdat de zilte smaak van een te zoute drank de lust om te drinken kan remmen en de regelmatige hydratatie tijdens de inspanning verhindert.
- Wees voorzichtig met eigengemaakte dranken en gels, aangezien de aanbevolen doseringen zoals “1 theelepel zout per liter of per bidon” vaak veel te hoog zijn. 1 afgestreken theelepel zout bevat 5 g zout en dus bijna 2000 mg natrium per liter, dat is 4 keer zoveel dan de aanbevolen hoeveelheid.
Zout is dus een belangrijk element voor duursporters. De hoeveelheid zout moet daarom niet alleen tijdens wedstrijden maar ook tijdens duurtrainingen worden afgestemd om watervergiftiging te voorkomen.
Sportdranken speciaal voor sporters zijn in ieder geval aan te raden, omdat ze niet alleen de ideale hoeveelheid natrium bevatten, 460 mg per liter, maar ook het voordeel hebben dat ze isotoon zijn, wat het optreden van spijsverteringsproblemen reduceert.
Opmerkingen en referenties:
(1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320–327
(2) Dr. Frédéric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.
(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005
(4) Dr Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif
(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.
(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005
(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.