Hersteldrank is de maaltijd die u na uw sportwedstrijd of training niet mag vergeten. Zoals het van groot belang is om na te denken over uw voeding voor en tijdens het sporten, is het herstel minstens zo belangrijk. In dit artikel leg ik u uit welke stoffen de ideale hersteldrank moet bevatten volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.
“De spieren worden tijdens de lichamelijke inspanning aangetast, de vezels scheuren en de meest verzwakte cellen worden vervangen door nieuwe, sterkere cellen. Tijdens de herstelfase, die tot enkele dagen na de inspanning kan duren, hebben de spieren behoefte aan voedingsstoffen die het herstel bevorderen. ”
Manuel, diëtist
Deze hersteldrank brengt de hydro-elektrolytische balans weer op niveau. Het bevordert ook de ideale heropbouw van de spieren, zodat de spiermassa behouden blijft, terwijl de energiereserves worden bijgevuld na de lichamelijke inspanning.
Hydro-elektrolytisch wat?
De hydro-elektrolytische balans komt overeen met de balans van vocht (hydro) en specifieke minerale zouten (elektrolyten) in het bloed: natrium, kalium, magnesium, calcium tussen de intra- en extracellulaire milieus.
Tijdens de lichamelijke inspanning gaan vocht en minerale zouten via transpiratie verloren. Als deze verliezen niet tijdens de inspanning worden gecompenseerd, veroorzaakt dit een verstoring tussen de twee milieus.
Deze verstoring kan functioneringsproblemen met zich meebrengen, zoals krampen, snelle uitdroging, verminderde prestaties of zelfs pijn in de spieren.
Wat is de beste hersteldrank?
De beste hersteldrank is degene die alle metabole fenomenen als gevolg van de inspanning compenseert. Het zorgt voor de toevoer van alle stoffen die het lichaam nodig heeft op het juiste moment:
- Water: 500 ml is het referentievolume dat nodig is in het eerste uur na de inspanning.
- Koolhydraten met een gemiddeld/lage GI: bijvoorbeeld een mengsel van glucose-fructosestroop, minimaal 30 g. Voor het herstel van de energiereserves.
- Eiwitten: voor de reconstructie van het spierweefsel dat beschadigd is tijdens het sporten. Ga uit van 10 tot 20 g eiwit per 500 ml drank voor duursporters, tennissers en krachtsporters, om de spiermassa te behouden zonder dat deze toeneemt. Dit kan oplopen tot 30 g eiwit voor bijvoorbeeld krachtsporters/bodybuilders of rugbyspelers.
- Natrium, kalium, magnesium en calcium: deze bevorderen het herstel van het juiste hydro-elektrolytische niveau. De referentiewaarden bedragen gemiddeld 500 mg natrium per 500 ml drank.
- Bicarbonaten voor het herstel van het zuur-base evenwicht in het bloed. De afvalstoffen die tijdens de inspanning worden geproduceerd, zoals melkzuur, protonen, urinezuur of kooldioxide verzuren het bloed. Als deze aciditeit langdurig aanhoudt na herhaaldelijke trainingen, kunnen spierpijn, weefselontstekingen, peesontstekingen en gewrichtsproblemen ontstaan. Bicarbonaten reageren als buffer om de pH-waarde in het bloed snel te herstellen naar 7,40.
- De ideale hersteldrank heeft de vorm van poeder, zodat hij gemakkelijk gebruikt kan worden direct na de inspanning. Dit zorgt voor een betere verteerbaarheid dat het spijsverteringsstelsel weinig moeite kost, en een goede houdbaarheid (kan zelfs bij warm weer worden meegenomen en bereid).
En de zelfgemaakte hersteldranken?
Ze kunnen een interessante oplossing vormen, maar er zijn vaak veel verschillende ingrediënten voor nodig die u in huis moet hebben: vaak 8-10 ingrediënten voor 500 ml drank. Hun grootste voordeel is dat de sporter zelf kan controleren wat erin zit, maar de nadelen zijn eveneens talrijk:
- Onduidelijke doseringen: het afwegen van 0,5 of 1 gram van bepaalde mineralen is niet altijd makkelijk omdat keukenweegschalen het gewicht vaak niet zo nauwkeurig weergeven. De kans is groot dat de zelfgemaakte drank een te hoge of lage dosis zout, magnesium, bicarbonaten, enz. bevat.
- Men kan zich afvragen welke zelfgemaakte dranken correct gedoseerd zijn van alle dranken die op internet of in vaktijdschriften worden aangeboden? Een beschrijving zoals “1 theelepel zout” in sommige bereidingsinstructies (ofwel 5g zout of 2000 mg natrium) komt totaal niet overeen met de aanbevelingen voor sporters.
- De drank moet snel na de inspanning of net voor de start worden bereid en koel worden bewaard (door het ontbreken van conserveermiddelen en de vloeibare vorm van eiwitten zoals voor melk of sojamelk die bij warmte niet goed houdbaar zijn). Het kan voor mensen met een strak schema ingewikkeld zijn om dit te realiseren.
- Vaak te lage toevoer van eiwitten: zelfgemaakte dranken zijn vaak samengesteld uit mineraalwater, zout, en een vorm van koolhydraten (druivensap, maltodextrine, vruchtensap, suiker, honing, enz.) terwijl de toevoer van dierlijke eiwitten wordt verwaarloosd die juist het spierherstel bevorderen.
Onze adviezen voor de beste hersteldrank
Volg de aanbevelingen voor de ideale samenstelling van de drank. Zelfs bij duursporters kan een geringe toevoer van eiwitten zorgen voor een optimaal herstel en helpen bij het behoud van de spiermassa die door alle trainingen is opgebouwd.
Nuttig de drank direct na de inspanning. Dat is het moment waarop het “stofwisselingsvenster” de glycogeenreserves het beste regenereert en de voedingsstoffen zoals eiwitten voor de spieren het beste opneemt.
Regelmaat is de sleutel: de hersteldrank moet niet af en toe worden genuttigd “als u eraan denkt”, maar met een zekere regelmaat.
Vergeet niet dat zijn belangrijkste taak is om de spieren te compenseren die hard hebben moeten werken!