Elke dag wordt het lichaam blootgesteld aan verschillende soorten stress van buitenaf: vervuiling, spieractiviteit bij fysieke arbeid of een sportactiviteit, ontsteking van weefsels, veroudering, stress…
Deze aanvallen in ons leefmilieu zorgen voor de productie van vrije radicalen, die onze cellen kunnen vernietigen en ons lichaam beschadigen, meer bepaald slechte recuperatie, vermoeidheid en verwondingen.
Fysieke activiteit verhoogt de productie van vrije radicalen. Maar maak u geen zorgen, het lichaam verdedigt zich daartegen door antioxidanten te produceren om het te beschermen (1). Een persoon die niet genoeg antioxidanten aanvoert via de voeding, kan zich echter minder goed beschermen tegen vrije radicalen.
Wat zijn antioxidanten ?
Antioxidanten zijn moleculen die tegelijk worden geproduceerd door het organisme en kunnen worden aangevoerd via onze voeding.
Achter de boodschap “dagelijks 5 stukken fruit en groente eten” van het PNNS (2) schuilen in feite aanbevelingen om antioxidanten aan te voeren via deze categorie van voedingsmiddelen.
Antioxidanten zijn in verschillende vormen aanwezig in onze voeding: vitamines C, E, A, omega 3, zink, en nog andere minder bekende micronutriënten.
Welke rol spelen antioxidanten in het organisme ?
Een van de belangrijkste rollen die worden aangehaald in de studie van SU.VI.MAX (3) is een vermindering van het voorkomen van kanker en cardiovasculaire ziekten bij mannen, dankzij het regelmatig eten van fruit en groenten (rijk aan antioxidanten en vezels).
Antioxidanten beschermen ook de cellen door de nadelige gevolgen van vrije radicalen te stoppen (die worden gegenereerd wanneer het lichaam stress ondervindt).
Antioxidanten zoals vitamine E en omega 3, aanwezig in vette vissoorten en oliën, helpen bijvoorbeeld ontstekingen en allergieën te reduceren…
Antioxidanten in de voeding
De bekendste antioxidanten zijn:
• ß-caroteen (provitamines A) wat voornamelijk in fruit en groenten met een felle, oranje kleur te vinden is, zoals wortelen, abrikozen, zoete aardappels, rode paprika’s en mango’s.
• Ascorbinezuur (vitamine C) is aanwezig in de meeste fruitsoorten, zoals sinaasappels, zwarte bessen, aardbeien, maar ook in grote hoeveelheden in rode paprika’s.
• Tocoferol (vitamine E) zit overvloedig in tarwekiemen, olijfolie, zonnebloemolie, noten, amandelen, avocado’s en eigeel!
• Polyfenolen en lycopeen. Deze omvatten flavonoïden (in grote hoeveelheden anwezigin planten), tannines (in cacao, koffie, thee, druiven, enz.), anthocyanen (met name in rood fruit) en fenolzuren (in granen, fruit en groenten).
Ons organisme kan zelf, op basis van het aminozuur cysteïne, een krachtig antioxidant produceren, genaamd α-liponzuur of lipoaat.
Voedingsmiddelen met cysteïne: biergist, tarwekiemen, look, ui, spruiten, broccoli, zuivelproducten, noten, granen, fonio, zeevruchten, vis, eieren, vlees.
De “antioxiderende kracht” van een voedingsmiddel
De “antioxiderende kracht” van een voedingsmiddel, m.a.w. de weerstand tegen oxidatie, wordt uitgedrukt in de ORAC-waarde (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
De ORAC-indexen van verschillende voedingsmiddelen zijn te vinden in bepaalde literaire bronnen.
Antioxidantactiviteit ORAC van verschillende planten, volgens USDA
| Onderdeel voor consumptie | Gemiddelde ORAC (μmol TE/100 g) |
|---|---|
| Kurkuma | 127.068 |
| Noten, amandel van notenboom | 13.541 |
| Artisjok, hart rauw | 6.552 |
| Verse pruim | 6.100 |
| Rode wijn van cabernet sauvignon | 4.523 |
| Granaatappel, vers | 4.479 |
| Aardbei, vers | 4.302 |
| Appel, granny smith, vers, met schil | 3.898 |
| Gojibes | 3.290 |
| Rodekool, gekookt | 3.145 |
| Groene thee, laderen in infuus | 1.253 |
Vrije radicalen en oxidatieve stress
Vrije radicalen worden geproduceerd bij de afbraak van zuurstof door onze cellen. Ze zijn verantwoordelijk voor de celveroudering. Ze vallen inderdaad het weefsel van het organisme aan en breken moleculen af zoals DNA, proteïnen, lipiden, … Dat is oxidatieve stress.
Aangezien bij fysieke inspanning meer zuurstof wordt verbruikt, worden ook meer vrije radicalen geproduceerd. Het verbruik van voedingsmiddelen met antioxidanten is dus van essentieel belang voor sporters om oxidatieve stress tegen te gaan.
Het belang van antioxidanten voor sporters
Om het belang van antioxidanten voor sporters beter te begrijpen, gaan we uit van het principe: hoe meer zuurstof het lichaam verbruikt, hoe meer vrije radicalen worden gevormd, hoe meer antioxidanten nodig zijn om ertegen te vechten.
Sporters die regelmatig en/of intensief sporten hebben dus meer antioxidanten nodig als ze geen kwalen willen, zeker als ze onvoldoende fruit en groenten eten. Een gevarieerde, evenwichtige voeding met voldoende fruit en groenten is dus belangrijk.
Onze tips om de aanbreng van antioxidanten te optimaliseren
• Seizoensfruit en -groenten eten, zo gevarieerd mogelijk.
• Rauw en bereid fruit en groenten afwisselen: het bereiden kan tot 30% van de vitamines en mineralen uit deze plantaardige voeding (en dus onze dierbare antioxidanten) verwijderen.
• Oliën afwisselen: koolzaadolie, lijnzaadolie, notenolie voor koud gebruik, olijfolie, zonnebloemolie voor warme bereidingen.
• Aarzel niet om uw culinaire bereidingen aan te vullen met kurkuma, kerrie, peterselie en andere aromaten die rijk zijn aan antioxidanten.
• Sommige producten zijn gelabeld als “antioxidanten” omdat ze veel vitamines en mineralen bevatten (vitamine C, E, zink). Ze kunnen helpen om uw behoeften te dekken als uw voeding niet gevarieerd genoeg is of in een periode van aanzienlijke fysieke inspanningen.
Opmerkingen en referenties:
(1) UBMB Life. 2000 Okt-Nov; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.
(2) Programme National Nutrition Santé (Frans programma voor gezonde voeding) gelanceerd in 2001 is een programma voor de volksgezondheid dat erop gericht is de gezondheidstoestand van de bevolking te verbeteren door in te spelen op één van de belangrijkste factoren: de voeding.
(3) SU.VI.MAX: Studie uitgevoerd vanaf maart 1994 bij 13.017 mannen en vrouwen tussen 35 en 60 jaar gedurende 8 jaar. Resultaten gepubliceerd in juli 2003.