In de sportwereld is het Scandinavisch koolhydraatdieet al jarenlang hét referentiedieet voor duursporters.
In dit artikel bespreken we één van de varianten die veel gemakkelijker uit te voeren is en die, zo zult u zien, net zo doeltreffend is!
Hoewel er veel verschillende sportdiëten naast elkaar bestaan, zoals het ketogeen dieet, paleo dieet of vegetarische diëten, blijft het Scandinavische koolhydraatdieet een klassieker waarvan elke beginneling in de duursport het bestaan moet weten.
Scandinavisch koolhydraatdieet of gemodificeerd koolhydraatdieet?
U kent vast het Scandinavisch koolhydraatdieet (RDS) dat al bijna 35 jaar lang wordt gevolgd. Het doel ervan is om 3 dagen lang de glycogeenreserves in het lichaam te verlagen totdat er een tekort (of depletie) ontstaat in het lichaam. Vervolgens wordt de inname van koolhydraten gedurende 3 dagen door middel van de voeding verhoogd om een overcompensatie van de glycogeenreserves te produceren, zodat u op de wedstrijddag over de juiste middelen beschikt.
Het gemodificeerd koolhydraatdieet (RDM) hanteert daarentegen in de eerste 3 dagen een normaal koolhydraatniveau en verhoogt vervolgens in de laatste 3 dagen de koolhydraten, met een werkzaamheid die vrijwel identiek is aan die van het RDS-dieet (1). Bovendien is het gemodificeerd koolhydraatdieet vanuit praktisch oogpunt veel gemakkelijker uit te voeren en bestaat er een kleine kans op fouten als het dieet niet strikt wordt gevolgd.
In de praktijk bestaat het RDM uit het volgende protocol:
- Dag-7 tot dag-4: Handhaaf een normale hoeveelheid koolhydraten tijdens de maaltijden volgens uw normale voeding. Kies echter koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Deze index is eenvoudig te achterhalen met het hulpmiddel op de website www.diabete.fr (2). Hieronder vallen volkoren tarwe- of roggebrood. Volkoren of halfvolkoren zetmeelproducten (rijst, pasta, tarwe, griesmeel, quinoa). Kies voor gestoomde of gekookte zoete aardappel in plaats van aardappel.
Zorg ervoor dat de inname van eiwitten en groenten licht stijgt.
Voeg 2 eetlepels koudgeperste extra vergine olie, die rijk is aan oméga 3, zoals koolzaadolie, lijnzaadolie, walnootolie of huttentutolie, toe aan uw groenten/zetmeelproducten en kies voor producten gebakken in extra vergine olijfolie.
Ambiguïteit tussen theorie en praktijk
Het RDS en RDM-dieet raden aan om de inname van koolhydraten met lage GI in de laatste 3 dagen met 1/3 te verhogen. Op dit laatste willen we verder ingaan aan de hand van de vezelrijke volkoren granen en zetmeelproducten. Waarbij het probleem is dat de voedingsaanbevelingen voor een wedstrijd een geringe vezelinname voorschrijven om een gemakkelijke verteerbaarheid te garanderen.
- Dag-4 tot dag-1: Verhoog uw koolhydraatinname met ongeveer 1/3 door middel van producten met een gemiddelde tot lage GI. Maar hoe kunnen we deze GI bereiken zonder de bijbehorende vezels? Hier volgen de oplossingen:
- Door de klassieke pasta ‘al dente’ te koken. Door de onvolkoren zetmeelproducten (basmatirijst, quinoa, griesmeel, tarwe, enz.) te koken en vervolgens als salade koud te eten, zodat dankzij de retrogradatie van het zetmeel de GI van het voedingsproduct lager is (3).
- Combineer de zetmeelproducten met gemakkelijk verteerbare groenten die niet in de onderstaande lijst zijn opgenomen. De groenten helpen om de GI van de genuttigde zetmeelproducten te verlagen.
- Het is ook mogelijk om 1 tot 2 eetlepels koudgeperste extra vergine olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie of walnootolie aan de zetmeelproducten toe te voegen om hun GI te verlagen.
- Kook zo eenvoudig mogelijk, zonder kruiden, specerijen, condimenten en weinig vet.
- Volg de aanbevelingen in de tabel met te beperken voedingsmiddelen.
- Zorg voor een goede vochttoevoer van 2 liter per dag.
- J-1: Normale voeding waarbij u erop moet letten dat u alleen voedingsmiddelen nuttigt die u goed kunt verdragen en verteren. Probeer geen nieuwe voedingsmiddelen uit (in een restaurant bijvoorbeeld). Gebruik geen alcohol, aangezien dit tot uitdroging kan leiden tijdens de inspanning.
De functie van maltodextrine in een gemodificeerd koolhydraatdieet
Het wordt aanbevolen om in de 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd een drank met maltodextrine te gebruiken, om diverse redenen:
- Neem aanvullende koolhydraten in het kader van het RDM-dieet zonder de hoeveelheid zetmeelproducten te verhogen.
- Voorkom een buitensporige consumptie van koolhydraten om darmfermentatie te voorkomen die de oorzaak is van een opgeblazen gevoel, ongerief, slaapverstoring en verhoogde kans op versnelde doorvoer tijdens de inspanning.
- Zorg voor een ideale vochtbalans (voor maltodextrine is een vochtinname nodig van 1,5 tot 2 liter water per dag).
- Zorg voor de toevoer van antioxidanten (vitamine C) in bepaalde dranken op basis van maltodextrine. Vitamine C helpt om oxidatieve wedstrijdstress te voorkomen.
Het laatste advies bestaat uit groenten die u voor een wedstrijd moet vermijden
Deze niet-uitputtende lijst bevat groenten die zouden kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen tijdens de inspanning, en die dus moeten worden vermeden voor een wedstrijd:
Knoflook, alle koolsoorten, selderij, artisjok, komkommer, paprika, prei, radijs, mierikswortel, venkel, bieslook, ui, sjalot, peulvruchten, preigroen , kool, radijs, schorseneren, pastinaak, crosne, hele aardappels, knolraap, knoflook, ui, sjalot, zuring, spinazie, rauwkost, erwten, gebakken tomaat
Referenties:
(1) Volgens het onderzoek van Sherman et al. (1981) verschillen de glycogeengehaltes van de tweehoofdige kuitspier (of over het algemeen “kuit” genoemd), gemeten via puncties-biopties van de spier, weinig tussen het RDS (210 µmol.g-1) en het RDM-dieet (204 µmol.g-1).
(2) Balans met glycemische index: http://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance
(3) Wanneer een zetmeelhoudend product wordt gekookt en weer afkoelt, ontstaat het fenomeen van retrogradatie van het zetmeel die de GI van het voedingsmiddel verlaagt.