Het reactievermogen vermindert en u kunt last krijgen van hoofdpijn. Bij een vochttekort warmen de spieren op en de spiervezels die het minste vocht krijgen, kunnen scheuren. Pezen die te weinig vocht krijgen, gaan ontsteken, dit wordt peesontsteking genoemd.

Als er in de bloedsomloop minder vocht circuleert, wordt het bloed dikker, zodat de hydratatie van de spieren tijdens de inspanning minder efficiënt is. Als het lichaam te weinig vocht krijg, gaat het hart sneller kloppen (tachycardie). Het is interessant om een paar cijfers te onthouden: als het lichaam 1% van zijn gewicht aan vocht verliest, verliest het 10% aan spierkracht. Zo zal een sporter van 70 kg die 2 liter vocht verliest, wat overeenkomt met 3% van zijn lichaamsgewicht, 30% van zijn kracht verliezen.

Mechanisme :

Door de samentrekking van de spieren wordt er warmte geproduceerd (zoals de zuigers van een auto) en gaat er dus vocht verloren. Door te transpireren raakt het lichaam vocht kwijt. En bepaalde weersomstandigheden kunnen het uitdrogingsproces nog eens versnellen, zoals zon en warmte. Als het warm en vochtig is, wordt de uitdroging versterkt, omdat het belangrijkste wapen voor de temperatuurverlaging ontregeld is: verdamping van het zweet. En als het vochtig is,verdampt het zweet moeizaam.

Uitdroging voorkomen:

Het is belangrijk om vooraf, gedurende en na de inspanning te drinken. Hieronder volgen de belangrijkste regels om ervoor te zorgen dat tijdens de inspanning het vocht de spieren snel bereikt:

– drink steeds kleine hoeveelheden vanaf de start van de activiteit

– als de drank zout (natrium) bevat, worden de spiercellen beter gehydrateerd (zout houdt het vocht vast)

– als de pH-waarde van de drank dichtbij de 7 ligt, bereikt het vocht uit de maag sneller de spieren

De meest efficiënte dranken om uitdroging tijdens het sporten te voorkomen zijn gemineraliseerde dranken

– Een belangrijke regel: tijdens het sporten moet u drinken voordat u dorst krijgt, want als u eenmaal dorst heeft, betekent dit dat het lichaam al veel vocht is kwijtgeraakt.

Scandinavisch koolhydraatdieet of gemodificeerd koolhydraatdieet?

U kent vast het Scandinavisch koolhydraatdieet (RDS) dat al bijna 35 jaar lang wordt gevolgd. Het doel ervan is om 3 dagen lang de glycogeenreserves in het lichaam te verlagen totdat er een tekort (of depletie) ontstaat in het lichaam. Vervolgens wordt de inname van koolhydraten gedurende 3 dagen door middel van de voeding verhoogd om een overcompensatie van de glycogeenreserves te produceren, zodat u op de wedstrijddag over de juiste middelen beschikt.

Het gemodificeerd koolhydraatdieet (RDM) hanteert daarentegen in de eerste 3 dagen een normaal koolhydraatniveau en verhoogt vervolgens in de laatste 3 dagen de koolhydraten, met een werkzaamheid die vrijwel identiek is aan die van het RDS-dieet (1). Bovendien is het gemodificeerd koolhydraatdieet vanuit praktisch oogpunt veel gemakkelijker uit te voeren en bestaat er een kleine kans op fouten als het dieet niet strikt wordt gevolgd.

In de praktijk bestaat het RDM uit het volgende protocol:

• Dag-7 tot dag-4: Handhaaf een normale hoeveelheid koolhydraten tijdens de maaltijden volgens uw normale voeding. Kies echter koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Deze index is eenvoudig te achterhalen met het hulpmiddel op de website www.diabete.fr (2). Hieronder vallen volkoren tarwe- of roggebrood. Volkoren of halfvolkoren zetmeelproducten (rijst, pasta, tarwe, griesmeel, quinoa). Kies voor gestoomde of gekookte zoete aardappel in plaats van aardappel.

Zorg ervoor dat de inname van eiwitten en groenten licht stijgt.

Voeg 2 eetlepels koudgeperste extra vergine olie, die rijk is aan oméga 3, zoals koolzaadolie, lijnzaadolie, walnootolie of huttentutolie, toe aan uw groenten/zetmeelproducten en kies voor producten gebakken in extra vergine olijfolie.

Ambiguïteit tussen theorie en praktijk

Het RDS en RDM-dieet raden aan om de inname van koolhydraten met lage GI in de laatste 3 dagen met 1/3 te verhogen. Op dit laatste willen we verder ingaan aan de hand van de vezelrijke volkoren granen en zetmeelproducten. Waarbij het probleem is dat de voedingsaanbevelingen voor een wedstrijd een geringe vezelinname voorschrijven om een gemakkelijke verteerbaarheid te garanderen.

• Dag-4 tot dag-1: Verhoog uw koolhydraatinname met ongeveer 1/3 door middel van producten met een gemiddelde tot lage GI. Maar hoe kunnen we deze GI bereiken zonder de bijbehorende vezels? Hier volgen de oplossingen:
• Door de klassieke pasta ‘al dente’ te koken. Door de onvolkoren zetmeelproducten (basmatirijst, quinoa, griesmeel, tarwe, enz.) te koken en vervolgens als salade koud te eten, zodat dankzij de retrogradatie van het zetmeel de GI van het voedingsproduct lager is (3).
• Combineer de zetmeelproducten met gemakkelijk verteerbare groenten die niet in de onderstaande lijst zijn opgenomen. De groenten helpen om de GI van de genuttigde zetmeelproducten te verlagen.
• Het is ook mogelijk om 1 tot 2 eetlepels koudgeperste extra vergine olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie of walnootolie aan de zetmeelproducten toe te voegen om hun GI te verlagen.
• Kook zo eenvoudig mogelijk, zonder kruiden, specerijen, condimenten en weinig vet.
• Volg de aanbevelingen in de tabel met te beperken voedingsmiddelen.
• Zorg voor een goede vochttoevoer van 2 liter per dag.
• J-1: Normale voeding waarbij u erop moet letten dat u alleen voedingsmiddelen nuttigt die u goed kunt verdragen en verteren. Probeer geen nieuwe voedingsmiddelen uit (in een restaurant bijvoorbeeld). Gebruik geen alcohol, aangezien dit tot uitdroging kan leiden tijdens de inspanning.

De functie van maltodextrine in een gemodificeerd koolhydraatdieet

Het wordt aanbevolen om in de 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd een drank met maltodextrine te gebruiken, om diverse redenen:

• Neem aanvullende koolhydraten in het kader van het RDM-dieet zonder de hoeveelheid zetmeelproducten te verhogen.
• Voorkom een buitensporige consumptie van koolhydraten om darmfermentatie te voorkomen die de oorzaak is van een opgeblazen gevoel, ongerief, slaapverstoring en verhoogde kans op versnelde doorvoer tijdens de inspanning.
• Zorg voor een ideale vochtbalans (voor maltodextrine is een vochtinname nodig van 1,5 tot 2 liter water per dag).
• Zorg voor de toevoer van antioxidanten (vitamine C) in bepaalde dranken op basis van maltodextrine. Vitamine C helpt om oxidatieve wedstrijdstress te voorkomen.

Het laatste advies bestaat uit groenten die u voor een wedstrijd moet vermijden

Deze niet-uitputtende lijst bevat groenten die zouden kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen tijdens de inspanning, en die dus moeten worden vermeden voor een wedstrijd:

Knoflook, alle koolsoorten, selderij, artisjok, komkommer, paprika, prei, radijs, mierikswortel, venkel, bieslook, ui, sjalot, peulvruchten, preigroen , kool, radijs, schorseneren, pastinaak, crosne, hele aardappels, knolraap, knoflook, ui, sjalot, zuring, spinazie, rauwkost, erwten, gebakken tomaat

Referenties:

(1) Volgens het onderzoek van Sherman et al. (1981) verschillen de glycogeengehaltes van de tweehoofdige kuitspier (of over het algemeen “kuit” genoemd), gemeten via puncties-biopties van de spier, weinig tussen het RDS (210 µmol.g-1) en het RDM-dieet (204 µmol.g-1).

(2) Balans met glycemische index: http://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance

(3) Wanneer een zetmeelhoudend product wordt gekookt en weer afkoelt, ontstaat het fenomeen van retrogradatie van het zetmeel die de GI van het voedingsmiddel verlaagt.

Zout en het uithoudingsvermogen

Duursporten kunnen via transpiratie een zoutverlies veroorzaken dat soms aanzienlijk kan zijn (1). Een matig getrainde sporter die elke 2-3 dagen 1 tot 2 uur fysieke inspanningen levert verliest 1,8 tot 3,6 gram natriumchloride (NaCl) tijdens zijn activiteiten. Ofwel 700 mg natrium per uur.

Het merendeel van het water zorgt van nature voor een toevoer van minder dan 50 mg/l natrium (2). Het spreekt dus voor zich dat alleen water niet voldoende is om het natriumverlies te compenseren tijdens inspanningen langer dan 2 uur. Hoewel er geen exacte waarde bekend is, omdat het wordt beïnvloed door een groot aantal parameters, kunnen we stellen dat een gemiddelde toevoer van 450 mg natrium per liter water nodig is om de verliezen van de duursporter te compenseren.

Water bevat gemiddeld 50 mg natrium per liter

De behoefte van de sporter bedraagt 450 mg natrium per liter

Wat is de functie van natrium?

Natrium is een mineraal dat essentieel is voor het leven. Het reguleert de verdeling van het water tussen het intracellulaire en extracellulaire milieu.

Waarom is het zo belangrijk? Omdat het menselijk lichaam voor 60-70% uit water bestaat en omdat deze H2O-moleculen aanwezig zijn in bijna alle biochemische reacties van het lichaam. De mens kan niet langer dan 3 dagen zonder water overleven.

Het is belangrijk om te weten dat het lichaamsvocht altijd van het milieu met de hoogste natriumconcentratie naar het milieu met de laagste natriumconcentratie stroomt: dit heet osmose.

Als tijdens de inspanning het zoutverlies door transpiratie niet gecompenseerd wordt, kan het geconsumeerde water niet langer zijn hydraterende functie uitvoeren. Schommelingen in de vochtbalans kunnen watervergiftiging veroorzaken (natriumtekort in het bloed).

Overhydratatie kan daarentegen ook watervergiftiging veroorzaken. Als we dezelfde logica volgen als bij osmose, zal het nuttigen van te veel water de natriumconcentratie in het lichaam verdunnen. De cellen zullen daarom proberen om meer water op te nemen om meer natrium te kunnen opnemen, waardoor er oedemen zullen optreden.

Wat zijn de gevolgen van watervergiftiging/natriumtekort tijdens de inspanning?

Als het zoutverlies tijdens een langdurige inspanning of bij extreme warmte niet wordt gecompenseerd, kan dit leiden tot watervergiftiging. Dit natriumtekort in het bloed kan een groot aantal consequenties hebben:

–              Snellere uitdroging door biochemische en hormonale reacties.

–              Verstoring van de intra-/extracellulaire elektrolytenbalans, optreden van oedeem.

–              Krampen, spieraandoeningen.

–              Vermoeidheid, verwardheid, duizeligheid, hoofdpijn, ongemakken.

–              Een ernstige vorm van watervergiftiging kan leiden tot coma en zelfs overlijden, door het optreden van oedemen ter hoogte van de hersenen.

Een Amerikaans onderzoek heeft aangetoond dat atleten met een gewichtstoename van 4% tijdens een wedstrijd (door oedemen) 45% meer kans hebben op watervergiftiging (3).

Loopt u kans op watervergiftiging?

Watervergiftiging komt vooral bij duursporters voor, marathonlopers en deelnemers aan wedstrijden die langer dan 4 uur duren (ultralopen, trails, triatlons, ironman, enz.). Deze aandoening komt niet voor bij krachtsporters of snelheidssporters, waarvan de inspanning kortdurend is (4, 5, 6, 7).

Sporters die risico lopen zijn:

• Deelnemers aan duurwedstrijden (langer dan 4 uur).
• Langzame sporters die de tijd nemen om te stoppen en te drinken bij alle verfrissingsposten.
• Sporters met weinig ervaring, door te trainen kun je “beter” zweten en kun je het natriumverlies via transpiratie verlagen.
• Sporters met een laag gewicht, omdat eenzelfde hoeveelheid drank hun bloed sneller verdunt.
• Vrouwen, omdat hun gewicht over het algemeen lager is en ze meestal zorgvuldiger zijn, hetgeen overhydratatie bevordert.
• Atleten die meer dan 1,5 liter per uur drinken.
• Atleten die bepaalde geneesmiddelen gebruiken (niet-steroïde ontstekingsremmers zoals aspirine en ibuprofen).
• Warme weersomstandigheden (en nog meer bij een hoge luchtvochtigheid).
• Wedstrijden waarbij er veel en overvloedige verfrissingsposten zijn (bijvoorbeeld elke kilometer).

Onze adviezen om overhydratatie en watervergiftiging te voorkomen

• Drink regelmatig zonder te overdrijven: drink 1 tot 2 grote slokken elke 5 tot 10 minuten
• Drink niet te veel in één keer.
• Drink niet te veel de dag voor of de uren voor aanvang van uw duurinspanning. Maximaal 500 ml in het uur voor aanvang van de wedstrijd.
• Drink niet bij elke verfrissingspost als u al drinken bij zich heeft.
• Kies een sportdrank die natrium bevat (idealiter 460 mg natrium per liter) en isotoon is. Dit verlaagt de kans op watervergiftiging.
• Vermijd het nuttigen van zouttabletten.

o             Op de eerste plaats omdat ze niet goed worden opgenomen doordat een te hoge dosis ineens spijsverteringsproblemen, misselijkheid en braken kan veroorzaken.

o              Op de tweede plaats omdat de zilte smaak van een te zoute drank de lust om te drinken kan remmen en de regelmatige hydratatie tijdens de inspanning verhindert.

• Wees voorzichtig met eigengemaakte dranken en gels, aangezien de aanbevolen doseringen zoals “1 theelepel zout per liter of per bidon” vaak veel te hoog zijn. 1 afgestreken theelepel zout bevat 5 g zout en dus bijna 2000 mg natrium per liter, dat is 4 keer zoveel dan de aanbevolen hoeveelheid.

Zout is dus een belangrijk element voor duursporters. De hoeveelheid zout moet daarom niet alleen tijdens wedstrijden maar ook tijdens duurtrainingen worden afgestemd om watervergiftiging te voorkomen.

Sportdranken speciaal voor sporters zijn in ieder geval aan te raden, omdat ze niet alleen de ideale hoeveelheid natrium bevatten, 460 mg per liter, maar ook het voordeel hebben dat ze isotoon zijn, wat het optreden van spijsverteringsproblemen reduceert.

Opmerkingen en referenties:

(1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320–327

(2) Dr. Frédéric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.

(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005

(4) Dr Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif

(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.

(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005

(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.

Hoe kan een goede vochttoevoer uw lichaam beschermen?

Water heeft een aantal functies bij lichamelijke inspanning, zoals bijvoorbeeld de regeling van de temperatuur. De spieren geven warmte af wanneer ze actief zijn en het water regelt de temperatuur ervan. Water bevordert ook de werking van de stofwisselingsreacties, bij het transport van de glucose naar de spieren, maar ook bij het transport van vitamines en mineralen.

Uitdroging is een veelvoorkomend probleem bij sportblessures en kan ook leiden tot toenemende vermoeidheid of krampen.

Uitdroging verhoogt dus de kans op blessures maar heeft ook een negatieve invloed op uw prestaties. Als u dorst heeft tijdens het sporten, wil dat zeggen dat minimaal 1% van uw lichaamsgewicht is uitgedroogd en dit verlaagt uw prestaties met circa 10%. Maar geen paniek, dit kan snel worden gecorrigeerd als u weer regelmatig gaat drinken en een geschikte sportdrank nuttigt.

Wat is de beste drank bij langdurige inspanningen?

Bij langdurige transpiratie gaat er vocht verloren, maar ook vitamines en essentiële mineralen (ook wel elektrolyten genoemd) zoals natrium (zout), kalium, magnesium, maar ook calcium. U zult wel begrijpen dat alleen water niet voldoende is voor een goede hydratatie.

De drank HYDRIXIR LANGE AFSTAND is speciaal samengesteld volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten met betrekking tot een optimale vochtiname tijdens langdurige inspanningen. Deze drank kan worden genuttigd tijdens inspanningen langer dan 3 uur.

Het zorgt voor de toevoer van:

• een combinatie van 4 bronnen van koolhydraten: maltodextrine, glucose, fructose en dextrose
• eiwitten en BCAA’s
• natrium dat het verlies van mineralen compenseert en de vochtopname verbetert
• magnesium dat een goede spierwerking bevordert
• vitamines C en B6, die de vermoeidheid tegengaan
• vitamine E met antioxiderende werking, die de cellen helpt te beschermen tegen oxidatieve stress

Als u echter een fysieke inspanning levert die nog langer duurt (4u, 6u, 10 uur of meer) of onder extreme weersomstandigheden (zeer vochtig of zeer warm), dan is het mogelijk om HYDRIXIR LANGE AFSTAND te combineren met de ELEKTROLYTENDRANK. Giet 1 zakje ELEKTROLYTENDRANK in uw bidon van 600 tot 800ml gevuld met HYDRIXIR LANGE AFSTAND.

Deze drank zorgt voor de toevoer van:

Per 600ml drank met 54g HYDRIXIR LANGE AFSTAND + 1 zakje van 8g ELEKTROLYTENDRANK

Een goede vochtiname bij lange afstanden, de belangrijkste punten

• Drink 600 ml tot 1,2 liter sportdrank per uur, afhankelijk van uw transpiratie en weersomstandigheden
• Drink om de 5 tot 10 minuten twee grote slokken
• Drink voordat u dorst krijgt, maar…
• … drink niet te veel omdat dit contraproductief kan zijn: lees ons artikel over de risico’s van overhydratatie en watervergiftiging
• Zorg voor water om zich te besprenkelen of uw mond te spoelen
• Leer te drinken tijdens het trainen

“De spieren worden tijdens de lichamelijke inspanning aangetast, de vezels scheuren en de meest verzwakte cellen worden vervangen door nieuwe, sterkere cellen. Tijdens de herstelfase, die tot enkele dagen na de inspanning kan duren, hebben de spieren behoefte aan voedingsstoffen die het herstel bevorderen. ”

Manuel, diëtist

Deze hersteldrank brengt de hydro-elektrolytische balans weer op niveau. Het bevordert ook de ideale heropbouw van de spieren, zodat de spiermassa behouden blijft, terwijl de energiereserves worden bijgevuld na de lichamelijke inspanning.

Hydro-elektrolytisch wat?

De hydro-elektrolytische balans komt overeen met de balans van vocht (hydro) en specifieke minerale zouten (elektrolyten) in het bloed: natrium, kalium, magnesium, calcium tussen de intra- en extracellulaire milieus.

Tijdens de lichamelijke inspanning gaan vocht en minerale zouten via transpiratie verloren. Als deze verliezen niet tijdens de inspanning worden gecompenseerd, veroorzaakt dit een verstoring tussen de twee milieus.

Deze verstoring kan functioneringsproblemen met zich meebrengen, zoals krampen, snelle uitdroging, verminderde prestaties of zelfs pijn in de spieren.

Wat is de beste hersteldrank?

De beste hersteldrank is degene die alle metabole fenomenen als gevolg van de inspanning compenseert. Het zorgt voor de toevoer van alle stoffen die het lichaam nodig heeft op het juiste moment:

• Water: 500 ml is het referentievolume dat nodig is in het eerste uur na de inspanning.
• Koolhydraten met een gemiddeld/lage GI: bijvoorbeeld een mengsel van glucose-fructosestroop, minimaal 30 g. Voor het herstel van de energiereserves.
• Eiwitten: voor de reconstructie van het spierweefsel dat beschadigd is tijdens het sporten. Ga uit van 10 tot 20 g eiwit per 500 ml drank voor duursporters, tennissers en krachtsporters, om de spiermassa te behouden zonder dat deze toeneemt. Dit kan oplopen tot 30 g eiwit voor bijvoorbeeld krachtsporters/bodybuilders of rugbyspelers.
• Natrium, kalium, magnesium en calcium: deze bevorderen het herstel van het juiste hydro-elektrolytische niveau. De referentiewaarden bedragen gemiddeld 500 mg natrium per 500 ml drank.
• Bicarbonaten voor het herstel van het zuur-base evenwicht in het bloed. De afvalstoffen die tijdens de inspanning worden geproduceerd, zoals melkzuur, protonen, urinezuur of kooldioxide verzuren het bloed. Als deze aciditeit langdurig aanhoudt na herhaaldelijke trainingen, kunnen spierpijn, weefselontstekingen, peesontstekingen en gewrichtsproblemen ontstaan. Bicarbonaten reageren als buffer om de pH-waarde in het bloed snel te herstellen naar 7,40.
• De ideale hersteldrank heeft de vorm van poeder, zodat hij gemakkelijk gebruikt kan worden direct na de inspanning. Dit zorgt voor een betere verteerbaarheid dat het spijsverteringsstelsel weinig moeite kost, en een goede houdbaarheid (kan zelfs bij warm weer worden meegenomen en bereid).

En de zelfgemaakte hersteldranken?

Ze kunnen een interessante oplossing vormen, maar er zijn vaak veel verschillende ingrediënten voor nodig die u in huis moet hebben: vaak 8-10 ingrediënten voor 500 ml drank. Hun grootste voordeel is dat de sporter zelf kan controleren wat erin zit, maar de nadelen zijn eveneens talrijk:

• Onduidelijke doseringen: het afwegen van 0,5 of 1 gram van bepaalde mineralen is niet altijd makkelijk omdat keukenweegschalen het gewicht vaak niet zo nauwkeurig weergeven. De kans is groot dat de zelfgemaakte drank een te hoge of lage dosis zout, magnesium, bicarbonaten, enz. bevat.
• Men kan zich afvragen welke zelfgemaakte dranken correct gedoseerd zijn van alle dranken die op internet of in vaktijdschriften worden aangeboden? Een beschrijving zoals “1 theelepel zout” in sommige bereidingsinstructies (ofwel 5g zout of 2000 mg natrium) komt totaal niet overeen met de aanbevelingen voor sporters.
• De drank moet snel na de inspanning of net voor de start worden bereid en koel worden bewaard (door het ontbreken van conserveermiddelen en de vloeibare vorm van eiwitten zoals voor melk of sojamelk die bij warmte niet goed houdbaar zijn). Het kan voor mensen met een strak schema ingewikkeld zijn om dit te realiseren.
• Vaak te lage toevoer van eiwitten: zelfgemaakte dranken zijn vaak samengesteld uit mineraalwater, zout, en een vorm van koolhydraten (druivensap, maltodextrine, vruchtensap, suiker, honing, enz.) terwijl de toevoer van dierlijke eiwitten wordt verwaarloosd die juist het spierherstel bevorderen.

Onze adviezen voor de beste hersteldrank

Volg de aanbevelingen voor de ideale samenstelling van de drank. Zelfs bij duursporters kan een geringe toevoer van eiwitten zorgen voor een optimaal herstel en helpen bij het behoud van de spiermassa die door alle trainingen is opgebouwd.

Nuttig de drank direct na de inspanning. Dat is het moment waarop het “stofwisselingsvenster” de glycogeenreserves het beste regenereert en de voedingsstoffen zoals eiwitten voor de spieren het beste opneemt.

Regelmaat is de sleutel: de hersteldrank moet niet af en toe worden genuttigd “als u eraan denkt”, maar met een zekere regelmaat.

Vergeet niet dat zijn belangrijkste taak is om de spieren te compenseren die hard hebben moeten werken!

Waarom is een sportdrank belangrijk?

Als koolhydraten de belangrijkste brandstof vormen, mag een simpele suikerafkeer er niet toe leiden dat de energietoevoer tijdens de inspanning stopt. Hoewel zuiver water dorstlessend is, compenseert het niet de mineraalverliezen en zorgt het evenmin voor de toevoer van energie tijdens de inspanning.

Temeer omdat een training uitgevoerd bij hoge temperaturen de verliezen door transpiratie verergert, waardoor er meer behoefte ontstaat aan vitamines en mineralen, met name natrium. Als u helemaal geen sportdrank nuttigt, zal dit op de lange termijn de uitdroging versnellen en het bereiken van uw sportieve doelstelling in de weg staan (door hypoglykemie, hongeraanvallen, verminderde alertheid, enz.).

Als u tot het uiterste wilt gaan, dan is de oplossing dus om uw energie- en vochttoevoer te handhaven door inname van producten die niet zoet zijn en waarvan de voedingssamenstelling is afgestemd op uw sportieve inspanning.

De functie van natrium

Tijdens langeafstandswedstrijden is de toevoer van natrium belangrijk voor het lichaam. Omdat tijdens het sporten het bloed “zouter” is dan het zweet, zullen sporters die alleen zuiver water drinken de zoutconcentratie in hun bloed verdunnen. Er kan dan na enkele uren sporten watervergiftiging optreden door vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid, enzovoorts. Om dit risico te voorkomen, is het beter om producten en sportdranken met zoutsmaak nuttigen.

Wacht niet op de suikerverzadiging voordat u actie onderneemt

Voor het doorbreken van suikerverzadiging biedt OVERSTIM.s twee oplossingen:

• De drank HYDRIXIR® met zoutsmaaktomaat, samengesteld uit koolhydraten en eiwitten, zorgt voor een continue energietoevoer tijdens duurwedstrijden.
• De HARTIGE ENERGIEREPEN van OVERSTIM.s®Origin’Bar die u tijdig moet nuttigen tijdens de inspanning, afgewisseld met het assortiment zoete energierepen.

Wissel smaken af

Om eentonigheid te voorkomen tijdens langdurig gebruik van dranken in dezelfde smaak, is het verstandig om contrasterende smaken te kiezen, bijvoorbeeld rood fruit en munt, en deze met periodes van circa 1 uur af te wisselen.

WIST U DAT?

Het nuttigen van natriumtabletten sterk wordt afgeraden! De toevoer van een grote hoeveelheid natrium in de vorm van zouttabletten is namelijk gecontra-indiceerd. De concentratie die veel hoger is dan die van voedingsmiddelen zorgt dat het natrium in de maag wordt vastgehouden. Om het lichaam weer opnieuw te stabiliseren wordt er vervolgens water naar de maag gevoerd. Deze laatste vult zich gretig met water, ten koste van de spieren die daardoor uitdrogen. De inname van deze tabletten vergroot de kans op uitdroging en krampen, en ook het optreden van maagproblemen.

Onze laatste adviezen

Wacht tijdens langdurige inspanningen niet op de suikerverzadiging voordat u actie onderneemt. Een energietoevoer met zoutsmaak vanaf de eerste uren van de wedstrijd, voorkomt het fenomeen van suikerverzadiging.

Trainen op nuchtere maag is alleen weggelegd voor ervaren sporters

Alleen een oplettende sporter die goed wordt opgevolgd en ‘opgeleid’ is in het trainen op de nuchtere maag, kan optimaal profiteren van de ‘ontvetting’ en het lichaam ‘leren’ om op lipolyse over te gaan (het afbreken van lipiden om energie te produceren). U moet uzelf goed kennen en u kunt beter een rondje in de buurt doen (zodat u sneller thuis bent…), vertrekken met een energiegel op zak die u kunt nuttigen bij het geringste teken van ‘hongerdip’, en een mobiele telefoon meenemen voor het geval u een hypoglykemie krijgt!

De energieketens die worden gebruikt bij trainen op nuchtere maag

Als de intensiteit van de training erg hoog is, dan zal de energieketen van de koolhydraten als energiebron worden gebruikt en niet die van de lipiden die worden aangesproken bij een gemiddelde intensiteit. Hoewel dat veel complexer is, omdat de lipidenketen en de koolhydraatketen met elkaar verbonden zijn en hun gebruiksdynamiek sterk varieert afhankelijk van het soort inspanning, maar ook per sporter, afhankelijk van zijn sportniveau en zijn type training. En als het lichaam niet de koolhydraten vindt die het nodig heeft, gaat het op zoek, niet naar de lipiden zoals ik net heb uitgelegd, MAAR spreekt dan de spiereiwitten van de sporter aan, waardoor er een grotere kans is op kleine blessures of lichamelijk letsel.

De synthese van ketonlichamen tijdens het trainen op nuchtere maag

Ook bestaat er een kans dat er ketonlichamen worden aangemaakt: het lichaam heeft geen suiker tot zijn beschikking omdat de maag leeg is, en zal dan bepaalde vetzuurreserves aanspreken (vorm van vet opgeslagen in de lever) om deze om te zetten in ‘ketonlichamen’. Deze ketonlichamen komen in het bloed terecht en maken het bloed zuurder (dit is tegenovergesteld aan de kwaliteit van de spiercontractie), dat ook zijn weerklank heeft op de hersenen. Het trainen op nuchtere maag kan u dus duur komen te staan, zodanig dat deze strategie in het algemeen wordt afgeraden.

Uw laatste maaltijd aanpassen aan uw vroege ochtendtraining

Aan sporters die daarentegen vroeg in de ochtend willen trainen, wordt aanbevolen om één uur voor aanvang van de training een aangepast ontbijt te nuttigen dat snel wordt opgenomen en dat speciaal is ontworpen om aan de specifieke behoeften van sporters te voldoen. De samenstelling van een dergelijk ontbijt is perfect en erg geschikt voor de toevoer van de benodigde energie.

Voor de inspanning

De voeding voor de inspanning is belangrijk omdat het uw energiecapaciteit waarborgt tijdens de inspanning.

• Als de activiteit langer dan één uur duurt, dan moet u in de uren die daaraan vooraf gaan koolhydratenreserves opbouwen.
• Als de inspanning een grote belasting is voor uw spieren (heuvelachtig terrein, intensieve inspanning of krachttraining) moet u zorgen voor een optimale toevoer van eiwitten en aminozuren.
• Tijdens de minuten voorafgaand aan de inspanning kan het zinvol zijn een WARM-UP DRANKte nuttigen, om het behoud van de hydratatie en de bloedsuikerspiegel te garanderen.
• Als de inspanning direct intensief is, bestaat er een reële kans op een hypoglykemie tijdens de eerste minuten van de inspanning. Het kan dan handig zijn om een tiental minuten voor de start een koolhydraatconcentraat te nuttigen in de vorm van een gel.

Tijdens de inspanning

Sportvoedingsproducten voor tijdens de inspanning moeten voldoen aan uw directe behoeften tijdens het sporten.

• Het lichaam heeft water, suiker en mineralen nodig, vooral bij warm weer, en eventueel aminozuren als de inspanning langdurig en zeer intensief is. Sportdranken zijn een alles-in-1 oplossing om aan al deze behoeften te kunnen voldoen tijdens de inspanning. De sportdranken van OVERSTIM.s® zijn zuurvrij en worden zeer goed verdragen tijdens het sporten.

Na de inspanning

De voeding na de inspanning is net zo belangrijk, maar wordt door sporters vaak over het hoofd gezien.

• Na een intensieve of langdurige inspanning moet een deel van de stoffen in het lichaam worden aangevuld die tijdens de inspanning zijn kwijtgeraakt: water, koolhydraten, mineralen en eventueel aminozuren.
• Vaak moet de zuurgraad van het lichaam worden getemperd met de toevoer van bicarbonaten.

Het zal ongetwijfeld een groot voordeel opleveren als aan sporters nauwkeurige protocollen ter beschikking staan als leidraad voor de voeding voor, tijdens en na de inspanning. De voedingsstoffen die door de sportvoedingsproducten worden aangeleverd komen overeen met de ‘specificaties’ van het energieverbruik en de voedingsbehoeften van het lichaam. Een evenwichtige voeding kan het lichaam precies leveren wat het nodig heeft voor zijn gezondheid en goede prestaties. Daarnaast kan het aanvullende gebruik van sportvoedingsproducten de kwantiteit en de kwaliteit van de voeding voor het lichaam garanderen. En uiteraard zal een sporter die onderweg is, het zeer op prijs stellen als hij over handige producten kan beschikken die snel en overal genuttigd kunnen worden.

Waarom moet ik een voedingsdieet volgen bij de training?

Een speciaal trainingsdieet is wel degelijk van belang, niet alleen om het lichaam voor te bereiden op de wedstrijd, maar vooral om uw vorm tijdens deze periode te behouden en de trainingssessies beter op elkaar te laten aansluiten. Een regelmatige training moet de sporter voorbereiden op de intensieve inspanningen van een wedstrijd, maar moet ook zorgen voor steeds betere prestaties door een verbetering van de eigen capaciteit.

Tijdens een training wordt er echter vaak energie verspild. Voor een intensieve training gelden dezelfde beperkingen als voor een wedstrijd, namelijk een sterke uitdroging, het verlies van belangrijke mineralen, ‘slijtage’ van de spieren en het verbruik, in hogere of mindere mate, van glycogeen, die al vanaf het begin van een intensieve training behoorlijk kan zijn.

Deze problemen worden doorgaans door de sporter genegeerd omdat hij tijdens de training zijn lichaam wil ‘harden’. Hierdoor wordt de progressie geremd en stapelt de vermoeidheid zich op, wat leidt tot korte of langere stilstandperiodes tijdens het seizoen.

Welk sportvoedingsproduct moet ik gebruiken voor een training?

Ongeacht welke sport u beoefent, werkt een energieboost direct aan de start, zoals die van SPORDEJ, zeer goed als ontbijt of als maaltijd voor een training. Om te zorgen voor een betere hydratatie voor aanvang van de training, zorgt het voor de toevoer van energie die snel bruikbaar is en goed verteert. Het respecteren van de hydratatieregels betekent regelmatig drinken in kleine hoeveelheden (5 tot 10 cl) vanaf de eerste minuten. Dit is essentieel om te zorgen dat uw training een opbouwend effect heeft.

En tijdens een training?

Tijdens de training zou een sportdrank uw eerste reflex moeten zijn. De keuze van de drank wordt uiteraard bepaald door de kwaliteit van de spierwerking en het vermogen om steeds intensievere inspanningen te kunnen doorstaan. HYDRIXIR ANTIOXIDANT, in verschillende varianten, vormt de optimale brandstof voor een hoogwaardige training.

Afhankelijk van de duur van de trainingssessie, kan de hydratatie worden verbeterd met een aantal energiesupplementen zoals Antioxidant gel en de energierepen.

U heeft geen idee van het effect dat een verzorgde training kan hebben op een heel sportseizoen!

En tijdens een intensieve trainingsfase?

Er kan 2 tot 4 maal per jaar sprake zijn van een zogenaamde “intensieve” trainingsfase, met een duur van 3 weken tot maximaal 2 maanden. Tijdens deze fase wordt er van het lichaam een enorme inspanning gevraagd. De vermoeidheid zich dan opstapelen en zelfs leiden tot “overtraining”. U kunt dan een beroep doen op supplementen zoals die in het Wellnessprogramma voor iedere dag  om u door deze periode heen te helpen.

Diverse studies hebben de effectiviteit van honing voor sporters bewezen

Vergelijkende studies tussen water en sportdranken op basis van acaciahoning (honing die in de gel Energix bio wordt gebruikt) hebben het effect van honing op de sportprestaties aangetoond (1).  Dit effect is het gevolg van de samenstelling van acaciahoning die 29% glucose bevat die een directe brandstof vormt voor de spieren en snelle energie levert tijdens de inspanning. Daarnaast bestaat het ook nog voor 43,5% uit fructose, een suiker dat langzamer wordt opgenomen, omdat het eerst door de lever moet voordat het als voedingsbron kan dienen voor de spieren.

Het is precies deze dubbele bron van snelle en langzame koolhydraten waardoor honing een efficiënte bondgenoot is voor het behoud van goede sportprestaties. Tenslotte bestaat acaciahoning voor circa 25% uit water. Zijn vloeibare vorm is voor de sporter zeer interessant, omdat het veel gemakkelijker op te nemen is tijdens het sporten dan koolhydraten in vaste vorm.

Honing heeft dus zijn effectiviteit tijdens het sporten bewezen vanwege zijn natuurlijke samenstelling. Bedankt bijen!

De voordelen van biologische acaciahoning voor de sporter

• Bron van glucose die directe energie levert.
• Bron van fructose die de energie langzaam afgeeft tijdens de duur van de inspanning.
• Een matige glycemische index, geschikt voor langdurige inspanningen.
• Goede vertering tijdens het sporten, dankzij zijn vloeibare vorm.
• 100% natuurlijk en biologisch.

Diverse honingsoorten met verschillende glycemische indexen

Zoals werd beschreven in ons artikel over de glycemische index en glycemische lading, is het belangrijk om tijdens de inspanning te mikken op de matige tot hoge GI. Gelukkig doet de natuur de dingen precies goed, want elke honingsoort heeft een andere glycemische index afhankelijk van zijn samenstelling. Waarom is dat? Omdat ze zijn samengesteld uit een mengsel van glucose (hoge GI van 100) en fructose (lage GI van 20) in variabele hoeveelheden afhankelijk van het soort honing.

Hieronder volgt een tabel met de gehaltes aan fructose en glucose, alsmede de verschillende glycemische indexen van de verschillende soorten honing:

Focus op gel Energix Bio bij Overstim.s

De nieuwe Gel Energix Bio honing-citroen van Overstim.s is samengesteld uit biologische acaciahoning. Onze gel bevat een GI van 58, die dicht bij die van acaciahoning ligt en dus matig is. De energie wordt daarom geleidelijk afgegeven nadat de gel is genuttigd, voor het behoud van uw spierefficiëntie tijdens langdurige inspanningen.

De Gel Energix Bio bevat tevens kurkuma en spiruline die over antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen beschikken. Dit alles versterkt door een beetje Guérande zout dat zowel de smaken van de honing versterkt, als ook het verlies aan natrium compenseert dat tijdens langdurige inspanningen verloren gaat. Tenslotte is de gel dankzij de vloeibare textuur handig en efficiënt in gebruik tijdens het sporten.

Referentie:

• Effects of Post-Exercise Honey Drink Ingestion on Blood Glucose and Subsequent Running Performance in the Heat. Ahmad NS1, Ooi FK1, Saat Ismail M2, Mohamed M3  Asian J Sports Med. 2015 Sep;6(3):e24044. doi: 10.5812/asjsm.24044. Epub 2015 Sep 28.

Wat zijn de voordelen van de energiegels van OVERSTIM.s?

De gels bieden een groot aantal voordelen:

• Ze zorgen voor de toevoer van calorieën in de vorm van koolhydraten, de belangrijkste energiebron die tijdens de inspanning wordt gebruikt om uw prestatieniveau te behouden
• Ze bevatten natrium, vitamines en mineralen om het verlies hieraan tijdens het transpireren te compenseren.
• Ze zijn handig en eenvoudig in gebruik tijdens het sporten, omdat u door hun vloeibare textuur niet hoeft te kauwen. Dat bespaart tijd en een aanzienlijke hoeveelheid concentratie tijdens de wedstrijd
• Ze hebben een beperkt volume en kunnen gemakkelijk worden meegenomen

Hoe moet ik de energiegels van OVERSTIM.s gebruiken?

Met het hebben van een goed product bent u er nog niet, het moet ook nog correct gebruikt worden. Hieronder geven wij 6 tips om de energiegels tijdens uw inspanning goed te gebruiken:

1. De gels worden tijdens de inspanning gebruikt door elke 45 minuten 1 gel te nuttigen voor een regelmatige energietoevoer
2. Ze kunnen gemakkelijk worden genuttigd door kleine slokjes te nemen over een paar honderd meter
3. Het is handig om uw gel voor de verfrissingsposten te gebruiken, zodat u de gel met 1 à 2 grote slokken water kunt wegspoelen
4. Denk eraan uw gels tijdens de training te testen, zodat u de effecten ervan goed leert kennen, voor de dag van de wedstrijd
5. Zodra de gel op is, kan hij weer worden afgesloten door de dop erop te draaien
6. Denk aan het milieu en bewaar uw afval, zodat u het later in de afvalbak kunt deponeren

Hoe kies ik mijn energiegel van OVERSTIM.s?

OVERSTIM.s biedt een compleet assortiment energiegels aan die aan al uw behoeften voldoet, ongeacht welke sport u beoefent, de duur of intensiteit ervan.

Heeft u last van spierproblemen tijdens het sporten?

De ANTIOXIDANT GEL is een bron van magnesium en helpt spierproblemen tijdens de inspanning te voorkomen. De gel doet zijn naam eer aan, omdat het vitamine E en zink bevat: twee krachtige antioxidanten die uw cellen beschermen tegen oxidatieve stress.

ANTIOXIDANT GEL betekent:

• Een geleidelijke energietoevoer dankzij glucose en fructose
• Antioxidanten: vitamine E en zink
• Vitamines om de energiestofwisseling te stimuleren: vitamine B1, B3 en B6
• Mineralen: natrium en magnesium

https://nl.overstims.com/energiegels/antioxidant-gel-10-gels

U beoefent een duursport zoals trail, hardlopen, wielrennen of triatlon en bent op zoek naar een regelmatige en efficiënte energietoevoer?

GEL ENERGIX is dé Endurance gel bij uitstek! Hij is speciaal samengesteld voor langdurige inspanningen. De gel bevat 3 bronnen van koolhydraten, vitamines en BCAA’s om een geleidelijke en duurzame energietoevoer te garanderen.

Het zorgt voor:

• Een geleidelijke energietoevoer en een matige glycemische index, dankzij de combinatie van glucose, maltodextrine en fructose
• Vitamine B6 die helpt om vermoeidheid te verminderen
• BCAA’s van plantaardige oorsprong (BCAA = vertakte-keten aminozuren)

GEL ENERGIX is tevens verkrijgbaar als BIO-variant met ingrediënten afkomstig uit de biologische landbouw: acaciahoning, kurkuma, spiruline en citroen.

Heeft u een boost nodig tijdens lastige passages of vlak voor de finish?

Met geconcentreerde, directe energie is de energiegel COUP DE FOUET uw ideale bondgenoot tijdens wedstrijden en intensieve inspanningen: lastige momenten, beklimmingen of vlak voor de finish.

De voordelen van COUP DE FOUET:

• Snelle koolhydraten voor directe energie
• Ingrediënten van natuurlijke oorsprong zoals koninginnegelei en acerola
• Vitamines die een goede energiestofwisseling bevorderen en vermoeidheid tegengaan

GEL RED TONIC is, dankzij de combinatie van cafeïne en ginseng, uw bondgenoot bij extreme inspanningen. De smaak munt-eucalyptus geeft u een frisse boost, voor een aangenaam, verfrissend effect tijdens de moeilijkste momenten.

RED TONIC betekent:

• Snelle koolhydraten voor directe energie
• Het natuurlijke duo Guarana + Ginseng
• Een frisse boost in uw mond

U beoefent een duursport met lange wedstrijden die deels ‘s nachts plaatsvinden?

CAFEIN’GEL is een energiegel met cafeïne. Nachtelijke tochten en meerdaagse wedstrijden eisen ontzettend veel van uw lichaam. Uw energie raakt uitgeput en uw concentratie neemt af. Deze gel zorgt voor de toevoer van cafeïne en van vitamine C en B6 die uw vermoeidheid tegengaan. Caféin’gel levert 75 mg natuurlijke cafeïne (guarana), wat gelijk staat aan één kopje espresso.

CAFEIN’GEL betekent:

• Snelle koolhydraten voor directe energie
• Natuurlijke cafeïne in de vorm van guarana
• Vitamine C en B6 die helpen om vermoeidheid te verminderen
• Een opwekkend en verfrissend effect, direct vanaf de eerste slok

Alle gels van OVERSTIM.s zijn:

• Zonder kleurstoffen
• Zonder conserveermiddelen
• Met 100% natuurlijke smaken
• Met meer dan 10 lekkere smaken zoals citroen-limoen, rood fruit, aardbei-banaan of karamel met zoutsmaak
• En geproduceerd in Frankrijk

OVERSTIM.s innoveert met een handige en milieuvriendelijke eco-gel navulverpakking.

Eén eco-navulverpakking is goed voor circa 8 gels, is milieuvriendelijk en vermindert afval. Voor gebruik hoeft u alleen de gewenste hoeveelheid gel in uw SOFT-FLASK-ECO-GEL te doen en aan te vullen met een beetje water. De gel kan daarna zoals gewoonlijk elke 45 minuten worden genuttigd.

1

Drink nooit meer dan 10 cl per keer

Hoe groter de hoeveelheid vocht die in een enkele keer geabsorbeerd wordt, des te meer tijd is er nodig voor het legen van de maag en des te minder efficiënt is de rehydratie. Om goed te kunnen worden opgenomen moet u elke keer een of twee grote slokken drinken (5 tot 10 cl).

2

Drink vanaf het begin van de inspanning

De uitdroging start zelfs al vanaf het begin (stress). In minder dan één uur kunt u tot maar liefst 1 liter water verliezen… en uw lichamelijke capaciteiten zullen aanzienlijk beperkt worden! Wacht dus niet en neem uw eerste slok zo snel mogelijk want de uitdroging kan heel snel plaatsvinden.

3

Drink zo regelmatig mogelijk

Leer regelmatig te drinken en met steeds kortere tussenpozen naar gelang de stijging van de temperatuur. Idealiter zou u elke 5 minuten een grote slok moeten drinken. Overschrijd de 10 minuten zelfs niet als het koud is.

4

Leren drinken tijdens de training

Uw trainingen zullen van betere kwaliteit zijn en u zult beter herstellen! Het vergt veel tijd om een rationele vochtvoorziening te verkrijgen, dat leert u door dit te trainen.

5

De voor uw behoeften meest geschikte drank kiezen

De dranken van OVERSTIM.s zijn ontwikkeld om de noodzakelijke vochtvoorziening in de beste omstandigheden te garanderen en een optimale glucose-energie te regelen voor de aaneenschakeling van de inspanningen. Volg de adviezen van OVERSTIM.s zorgvuldig bij het kiezen van uw dranken, dat is de beste garantie voor een keuze die geschikt is voor uw behoeften.

Voor inspanningen korter dan 1 uur:

• Elektrolytendrank

Voor inspanningen korter dan 3 uur:

• Hydrixir Antioxidant

• Hydrixir Bio

Voor inspanningen langer dan 3 uur:

• Hydrixir lange afstand
• Hydrixir lange afstand, romig (Voor langdurige inspanningen of zware trainingsomstandigheden)
• Hydrixir met zoutsmaak

6

Bewaar het zuivere water om u op te frissen of uw mond te spoelen

In de loop van de inspanning brengt water geen energie en bevordert dit het verlies van mineralen en met name natrium. Het transpireren neemt toe en de dorst leidt tot de inname van steeds grotere hoeveelheden water. Deze overconsumptie zal de spijsverteringsorganen belemmeren zonder de uitdroging te compenseren en elke energievoorziening teniet doen. Het drinken van water moet alleen bij uitzondering gebeuren en is alleen aanvaardbaar als er tegelijkertijd een gel wordt genuttigd om de energieverliezen te compenseren.

Deze aanvallen in ons leefmilieu zorgen voor de productie van vrije radicalen, die onze cellen kunnen vernietigen en ons lichaam beschadigen, meer bepaald slechte recuperatie, vermoeidheid en verwondingen.

Fysieke activiteit verhoogt de productie van vrije radicalen. Maar maak u geen zorgen, het lichaam verdedigt zich daartegen door antioxidanten te produceren om het te beschermen (1). Een persoon die niet genoeg antioxidanten aanvoert via de voeding, kan zich echter minder goed beschermen tegen vrije radicalen.

Wat zijn antioxidanten ?

Antioxidanten zijn moleculen die tegelijk worden geproduceerd door het organisme en kunnen worden aangevoerd via onze voeding.

Achter de boodschap “dagelijks 5 stukken fruit en groente eten” van het PNNS (2) schuilen in feite aanbevelingen om antioxidanten aan te voeren via deze categorie van voedingsmiddelen.

Antioxidanten zijn in verschillende vormen aanwezig in onze voeding: vitamines C, E, A, omega 3, zink, en nog andere minder bekende micronutriënten.

Welke rol spelen antioxidanten in het organisme ?

Een van de belangrijkste rollen die worden aangehaald in de studie van SU.VI.MAX (3) is een vermindering van het voorkomen van kanker en cardiovasculaire ziekten bij mannen, dankzij het regelmatig eten van fruit en groenten (rijk aan antioxidanten en vezels).

Antioxidanten beschermen ook de cellen door de nadelige gevolgen van vrije radicalen te stoppen (die worden gegenereerd wanneer het lichaam stress ondervindt).

Antioxidanten zoals vitamine E en omega 3, aanwezig in vette vissoorten en oliën, helpen bijvoorbeeld ontstekingen en allergieën te reduceren…

Antioxidanten in de voeding

De bekendste antioxidanten zijn:

• ß-caroteen (provitamines A) wat voornamelijk in fruit en groenten met een felle, oranje kleur te vinden is, zoals wortelen, abrikozen, zoete aardappels, rode paprika’s en mango’s.

• Ascorbinezuur (vitamine C) is aanwezig in de meeste fruitsoorten, zoals sinaasappels, zwarte bessen, aardbeien, maar ook in grote hoeveelheden in rode paprika’s.

• Tocoferol (vitamine E) zit overvloedig in tarwekiemen, olijfolie, zonnebloemolie, noten, amandelen, avocado’s en eigeel!

• Polyfenolen en lycopeen. Deze omvatten flavonoïden (in grote hoeveelheden anwezigin planten), tannines (in cacao, koffie, thee, druiven, enz.), anthocyanen (met name in rood fruit) en fenolzuren (in granen, fruit en groenten).

Ons organisme kan zelf, op basis van het aminozuur cysteïne, een krachtig antioxidant produceren, genaamd α-liponzuur of lipoaat.

Voedingsmiddelen met cysteïne: biergist, tarwekiemen, look, ui, spruiten, broccoli, zuivelproducten, noten, granen, fonio, zeevruchten, vis, eieren, vlees.

De “antioxiderende kracht” van een voedingsmiddel

De “antioxiderende kracht” van een voedingsmiddel, m.a.w. de weerstand tegen oxidatie, wordt uitgedrukt in de ORAC-waarde (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

De ORAC-indexen van verschillende voedingsmiddelen zijn te vinden in bepaalde literaire bronnen.

Antioxidantactiviteit ORAC van verschillende planten, volgens USDA

Vrije radicalen en oxidatieve stress

Vrije radicalen worden geproduceerd bij de afbraak van zuurstof door onze cellen. Ze zijn verantwoordelijk voor de celveroudering. Ze vallen inderdaad het weefsel van het organisme aan en breken moleculen af zoals DNA, proteïnen, lipiden, … Dat is oxidatieve stress.

Aangezien bij fysieke inspanning meer zuurstof wordt verbruikt, worden ook meer vrije radicalen geproduceerd. Het verbruik van voedingsmiddelen met antioxidanten is dus van essentieel belang voor sporters om oxidatieve stress tegen te gaan.

Het belang van antioxidanten voor sporters

Om het belang van antioxidanten voor sporters beter te begrijpen, gaan we uit van het principe: hoe meer zuurstof het lichaam verbruikt, hoe meer vrije radicalen worden gevormd, hoe meer antioxidanten nodig zijn om ertegen te vechten.

Sporters die regelmatig en/of intensief sporten hebben dus meer antioxidanten nodig als ze geen kwalen willen, zeker als ze onvoldoende fruit en groenten eten. Een gevarieerde, evenwichtige voeding met voldoende fruit en groenten is dus belangrijk.
Onze tips om de aanbreng van antioxidanten te optimaliseren

• Seizoensfruit en -groenten eten, zo gevarieerd mogelijk.

• Rauw en bereid fruit en groenten afwisselen: het bereiden kan tot 30% van de vitamines en mineralen uit deze plantaardige voeding (en dus onze dierbare antioxidanten) verwijderen.

• Oliën afwisselen: koolzaadolie, lijnzaadolie, notenolie voor koud gebruik, olijfolie, zonnebloemolie voor warme bereidingen.

• Aarzel niet om uw culinaire bereidingen aan te vullen met kurkuma, kerrie, peterselie en andere aromaten die rijk zijn aan antioxidanten.

• Sommige producten zijn gelabeld als “antioxidanten” omdat ze veel vitamines en mineralen bevatten (vitamine C, E, zink). Ze kunnen helpen om uw behoeften te dekken als uw voeding niet gevarieerd genoeg is of in een periode van aanzienlijke fysieke inspanningen.

Opmerkingen en referenties:

(1) UBMB Life. 2000 Okt-Nov; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.

(2) Programme National Nutrition Santé (Frans programma voor gezonde voeding) gelanceerd in 2001 is een programma voor de volksgezondheid dat erop gericht is de gezondheidstoestand van de bevolking te verbeteren door in te spelen op één van de belangrijkste factoren: de voeding.

(3) SU.VI.MAX: Studie uitgevoerd vanaf maart 1994 bij 13.017 mannen en vrouwen tussen 35 en 60 jaar gedurende 8 jaar. Resultaten gepubliceerd in juli 2003.

Welke gevolgen kan een slechte hydratatie tijdens het sporten hebben?

Elk uur verliest een sporter gemiddeld 1 liter vocht, of meer nog, afhankelijk van bepaalde factoren (waterdichte kleding, weersomstandigheden, beginnende of regelmatige sporter). Een slechte hydratatie kan dan leiden tot aanzienlijke slechtere fysieke prestaties. Er is aangetoond dat een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht leidt tot 20% lagere capaciteiten. Een uitdroging van meer dan 4% kan daarentegen deze capaciteiten (1) met bijna 50% verlagen. Een sterke uitdroging kan ook spierproblemen (krampen) veroorzaken, spijsverteringsproblemen (braken) of een zonnesteek, en kan zelfs leiden tot gedragsstoornissen of een verminderd bewustzijn. Maar…

Water, limonade of sportdrank: wat moet ik drinken voor een optimale hydratatie?

Als het onontbeerlijk is om te drinken, is het minstens zo belangrijk het lichaam te voorzien van energie. Zonder energietoevoer raken de energiereserves van het lichaam uitgeput, wat leidt tot hypoglykemie. Dat is de reden waarom het sterk wordt afgeraden om tijdens de inspanning puur water, zonder energiewaarde, te drinken. Wat betreft limonade, deze bevat noch vitamines, noch mineralen en levert alleen snelle koolhydraten. Sportdranken daarentegen hebben het voordeel dat ze verschillende soorten koolhydraten bevatten die zorgen voor een geleidelijke energie-opname en de toevoer van vitamines en mineralen die onmisbaar zijn om de verliezen door transpiratie aan te vullen. De isotone drank HYDRIXIR ANTIOXIDANT voldoet aan deze criteria.

Hoe kan ik zorgen voor een goede hydratatie?

Het heeft geen zin om af en toe een teug uit je bidon te nemen: een goede hydratatie is gebaseerd op regelmaat! U moet vanaf het begin van de inspanning drinken met kleine regelmatige slokken. Het wordt aangeraden om elke 5 tot 10 minuten 1 tot 2 grote slokken HYDRIXIR ANTIOXIDANT te drinken, direct vanaf de start. Let op dat u niet wacht met drinken totdat u dorst krijgt: het dorstgevoel is een signaal dat betekent dat er al sprake is van uitdroging en dat het te laat is!

Een goede hydratatie is gebaseerd op regelmaat!

Een laatste advies?

Een goede hydratatie is iets waar u dagelijks op moet letten, niet alleen tijdens het sporten. Een goede dagelijkse hydratatie verlaagt de kans op blessures (peesontsteking, spierproblemen, enz.) en bevordert het herstel. Voor een wedstrijd slaat het gebruik van MALTO ANTIOXIDANT twee vliegen in één vliegen: het optimaliseert de watervoorraad in uw lichaam en verhoogt uw energiereserves tot een ideaal niveau. Na de inspanning kan de ELITE HERSTELDRANK, door de combinatie van koolhydraten, eiwitten, BCAA’s en glutamine, uw energiereserves weer aanvullen en het spierherstel versnellen. Doordat de drank rijk is aan mineralen compenseert het de tekorten tijdens de inspanning.

*BCAA = Vertakte-keten aminozuren die bijdragen aan het spierherstel.

(1) De gevolgen van uitdroging op de prestaties. Door L. HERMANSEN et coll.

(2) S. S. Cheung, G. W. McGarr, M. M. Mallette, P. J. Wallace, C. L. Watson, I. M. Kim andM. J. Greenway.  Separate and combined effects of dehydration and thirst sensation on exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sports. Artikel is voor de eerste keer online verschenen: 6 mei 2015

Over het algemeen zijn de hoogteverschillen zeer beperkt en is het parcours uitgezet binnen een beperkt oppervlak zodat vlakke stukken kunnen worden afgewisseld met technische stukken. Tevens wordt het parcours onderbroken door natuurlijke of kunstmatige obstakels, waarvoor de renners van hun fiets moeten afstappen. Kortom, het is een veelomvattende discipline waarbij een beroep wordt gedaan op alle algemene factoren die bij het wielrennen komen kijken: behendigheid, uithoudingsvermogen, kracht, souplesse enzovoorts!

HET MATERIAAL

Een veldrijfiets heeft een normale fiets voor het wegwielrennen als uitgangspunt. Het heeft een traditioneel frame met wielen van 700 mm (29 inch). Het heeft een traditioneel wielrenstuur en standaard versnellingen. Er zijn drie elementen die totaal anders zijn dan bij een normale wielrenfiets:

• Het gebruikte verzet: aangezien veldrijden wordt beoefend op wegen of paden waarbij kleine hellingen moeten worden genomen, moet het verzet groter zijn en geschikt zijn voor het terrein. Over het algemeen heeft de fiets een dubbel kettingblad met 38 of 39 tanden op het kleine en 42 of 44 tanden op het grote blad. Krachtige renners kunnen ook kiezen voor een blad met 46 tanden. Voor wat betreft de vrijloop is een cassette met een 11 vertanding mogelijk voor vlakke stukken en een tweede vertanding van 27 voor de hellingen.

• De banden: Wat kenmerkend is voor het veldrijden is dat de banden lijken op die van banden voor op de weg, behalve dat ze een grof profiel hebben om in modder te kunnen rijden. Luchtbanden of tubeless banden zijn allebei goed, zelfs als u met wedstrijden meedoet. Bij tubeless banden is een lagere druk mogelijk die voor een betere grip zorgt op de gladde stukken. Tubeless banden zijn echter duurder dan luchtbanden. Voor wat betreft de doorsnede, kies voor banden met een breedte van 25 tot 28 mm. Dat is breder dan banden voor op de weg, wat zorgt voor een betere grip op de technische stukken en voor meer comfort bij het sturen.

• De remsystemen: De remmen op een veldrijfiets zijn anders dan bij een normale wielrenfiets. De fietsen zijn uitgerust met zogenaamde Cantilever-remmen, of ook wel “klosremmen” die meer ruimte overlaten boven de banden zodat de modder er makkelijker door kan op nat terrein.

EEN AFWIJKENDE DUUR DAN OP DE WEG

Het veldrijden is net als het mountainbiken een zeer intensieve wielerdiscipline, met name vanwege de uiteenlopende terreinomstandigheden. Een wedstrijd duurt nooit langer dan 1 uur en een goede training duurt vaak niet langer dan 2 uur. Zelfs bij het rijden in een peloton tijdens een wedstrijd, is veldrijden toch voornamelijk een discipline waarbij u tegen uzelf strijdt. De soort inspanning kan worden vergeleken met een individuele tijdrit.

Aan het einde van het wegseizoen beschikt u over een groot uithoudingsvermogen. U heeft lange trainingssessies achter elkaar gedaan of wedstrijden gereden van langer dan 5 uur en uw lichaam is niet meer gewend aan abrupte snelheidsveranderingen en een hoge intensiteit. In het wielerjargon heet dit “verdieseld”. Veldrijden is een ideale discipline om dit tegen te gaan en weer nieuwe energie in uw lichaam te blazen. Door de afwisseling van technische stukken en vlakke stukken en de terreinvariatie wordt u gedwongen continu van snelheid te wisselen bij het herstel (afdaling, vlakke stukken, enz.) en bij zeer intensieve fases (rijden over gras, start van de wedstrijd, enz.).

TECHNIEK VERBETEREN

Heeft u technische tekortkomingen? Veldrijden is een uitstekende manier om uw behendigheid te verbeteren. De snelheid is namelijk beperkt en de herhaling van lastige technieken door het rijden op een circuit, zorgt dat u diverse keren dezelfde handeling moet verrichten en u zich deze eigen kunt maken. Er zijn talrijke oefengebieden. Ten eerste zijn er de thema’s die altijd spelen bij het rijden van een parcours.

Of het nu gaat om een afdaling bij 80 km/uur op de weg of om het nemen van een modderige bocht bij het veldrijden, het besef van het parcours blijft hetzelfde. U moet goed op de fiets kunnen blijven zitten, uw gewicht verdelen en de juiste keuzes maken tussen het rijden van een binnen- of buitenbocht. Vervolgens is er de factor behendigheid. Als u zich niet op uw gemak voelt in het peloton of zich makkelijk laat afleiden, is veldrijden een ideale manier om hieraan te werken, vanwege de start in een groep en vanwege het terrein dat per passage verschillend kan zijn.

Tenslotte kan veldrijden interessant zijn om te leren risico’s te nemen en om te gaan met obstakels. Het is een vaardigheid die men op de weg nodig heeft in noodsituaties zoals het vermijden van gaten in de weg, maar die essentieel is om veilig verder te kunnen groeien.

U heeft het vast al begrepen, tijdens het veldrijden komt u veel technische situaties tegen en kunt u uw techniek verbeteren zonder onverantwoorde risico’s te nemen.

VELDRIJDEN OM UW MAXIMAAL AEROOB VERMOGEN (VO2max) TE VERBETEREN

Naast het doorbreken van de eentonigheid of het verbeteren van uw techniek, biedt het veldrijden ook de mogelijkheid om uw lichaam te trainen en uzelf optimaal voor te bereiden op het volgende seizoen. Over het algemeen is de herfst een aangename periode voor de wielrenner. De vermoeidheid van het afgelopen seizoen is echter ook voelbaar en het wordt steeds lastiger om lange trainingssessies te doen.

Wat kunt u doen? Vanaf de maand oktober een stop houden zodat u tot en met december of januari kunt uitrusten? Of een andere oplossing zoeken om in goede vorm te blijven, zonder dat u voor de winterstop vervalt in een staat van oververmoeidheid?

Vanaf de winterstop is het mogelijk een kleine pauze te houden van één of twee weken en daarna een trainingscyclus te doen om uw VO2max te trainen met veldrijden.

Veldrijden is een zeer intensieve sport. Een wedstrijd duurt slechts een uur. De intensiteit varieert tussen uithoudingsvermogen en melkzuurweerstand met een bijzonder explosieve start. Het gemiddelde vermogen tijdens het parcours nadert de anaerobe drempel. Alle voorwaarden zijn aanwezig om het maximaal aeroob vermogen onder reële omstandigheden optimaal te kunnen trainen.

Kies voor een trainingscyclus van 3 weken met één wedstrijd per weekend. Voor wat betreft de training moeten de weken niet te vol zijn en minstens één VO2max trainingssessie bevatten van het type 30s30s of 1’1’.

VOORBEELD TRAININGSWEEK

Ten slotte kun je met veldrijden veel onderdelen van het wielrennen trainen. Het rijden van wedstrijden is aangenaam en ze duren korter. Door een specifieke trainingscyclus kunt u de lange novemberweekenden “doden” en meer tijd nemen om uit te rusten en te profiteren van de winterperiode. U kunt zelfs later in het seizoen de draad weer oppakken, zonder dat dit gevolgen heeft voor uw lichamelijke conditie.

Het zou jammer zijn een perfecte fysieke voorbereiding met strenge trainingsweken en gecontroleerde voeding te laten bederven vanwege een ontbijt dat zwaar op de maag valt tijdens de uiteindelijke wedstrijd!

Hieronder vindt u tips om uzelf te verzekeren van een laatste energierijke, uitgebalanceerde maaltijd die rijk is aan vitaminen en mineralen, kortom de ideale laatste maaltijd.

Bereid uw laatste maaltijd goed voor

Het is u vast wel eens overkomen dat u voor een wedstrijd in een hotel moest overnachten en niet wist wat u als ontbijt moest nemen? Hoewel een croissant, witbrood met jam, sinaasappelsap en koffie sterk verankerd zijn in onze gewoonten, vormen zie niet echt de ideale voedingsstrategie voor een wedstrijd.

1. Regel één is het nuttigen van een complete en licht verteerbare maaltijd. Daar moet u dus vooraf over nadenken. Als u een wedstrijd dicht bij huis heeft, zorg dan dat de kast goed gevuld is en dat het u die dag aan niets ontbreekt. Als u verder van huis moet voor een competitie, is het nog veel belangrijker om van te voren na te denken over uw ontbijt. Uw lichaam zal het u niet in dank afnemen als het moet rennen/zwemmen/fietsen met een hongerige maag of met een onevenwichtig ontbijt. 
2. Regel twee die u moet volgen is dat u het ontbijt minstens 2 uur voor de start van de wedstrijd moet nuttigen. Nog beter is 3 uur voor de start, zodat de spieren kunnen beschikken over het gehele potentieel van het bloed en er geen spijsverteringsproblemen optreden.

Een handige lijst met voedingsmiddelen die voor de wedstrijd vermeden of in beperkte mate genuttigd moeten worden

Het ontbijt moet zo energierijk en zo goed mogelijk verteerbaar zijn. Zie hieronder een niet-uitputtende lijst met voedingsmiddelen die voor een wedstrijd vermeden of beperkt genuttigd moeten worden:

• Gebak, banket.
• Te veel jam, boter, honing en chocoladepasta kan zwaar op de maag komen te liggen. Wees verstandig en beperk uzelf tot normale hoeveelheden: ongeveer 30 g, wat overeenkomt met 2 eetlepels.
• Liefhebbers van een hartig ontbijt moeten vleeswaren, worst en kaas slechts in zeer kleine hoeveelheden (maximaal 20-30 g) nuttigen, omdat deze erg lang in de maag blijven zitten.
• Sterke koffie en thee en grote hoeveelheden koffie kunnen spijsverteringsproblemen opleveren en de uitdroging tijdens de wedstrijd versterken.
• Vezelrijke voedingsmiddelen zoals noten, hazelnoten, haverzemelen, havervlokken, tarwezemelen, volkoren brood, onrijp fruit, vruchten met zaden (passievrucht, zwarte bessen, aalbessen, frambozen, bramen en kweeperen, enz.)
• Voedingsmiddelen die lactose bevatten, zoals koemelk of geitenmelk, yoghurt, boter, kwark, enz.
• Voedingsmiddelen die kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel: kauwgom, snoep, koolzuurhoudend water en dranken, enz.

GATOSPORT: de ideale laatste maaltijd

Iets minder dan 35 jaar geleden bracht OVERSTIM.s GATOSPORT op de markt, de ideale laatste maaltijd voor een duurinspanning.

Dankzij zijn effectieve werking die zichzelf niet meer hoeft te bewijzen, is GATOSPORT een eenvoudige en praktische oplossing om voedingsfouten voor een wedstrijd te voorkomen. Het biedt een groot aantal voordelen ten opzichte van een traditioneel ontbijt:

• Het heeft een hoge voedingswaarde (+500 kCal per portie) en is gemakkelijk verteerbaar en voorkomt daardoor spijsverteringsproblemen tijdens de wedstrijd, zodat u zo goed mogelijk uitgerust aan de start kunt verschijnen.
• Het kan worden meegenomen en kan tot 1 uur voor de start worden genuttigd, vanwege zijn hoge verteerbaarheid. U profiteert dus van aanzienlijk meer slaap zodat u goed kunt uitrusten de nacht voor uw competitie.

U bent niet thuis en de wedstrijd vindt ver van huis plaats? U weet niet welke voeding er in de buurt van uw hotel beschikbaar is, of moet u heel vroeg op pad om op tijd bij de wedstrijd te zijn? Denk dan aan GATOSPORT.

SPORDEJ: het alternatief zonder bakken dat u overal mee naartoe kunt nemen

SPORDEJ is de tegenhanger van GATOSPORT in een roomvariant. Bakken is niet nodig en het kan daarentegen tot 15 minuten voor de start worden genuttigd. Een snelle bereiding, hoge voedingswaarde (+500 kCal per portie) en een goede verteerbaarheid vormen uw dagelijkse bondgenoot.

U hoeft alleen de gewenste hoeveelheid SPORDEJ in een kleine kom te doen en met water te mengen. Klaar in een handomdraai biedt het een energierijke en licht verteerbare oplossing voor het probleem van de laatste maaltijd voor uw wedstrijd.

SPORDEJ kan ook dagelijks worden gebruikt en is perfect om te nuttigen:

• Voor een ochtendtraining
• Voor een trainingssessie tijdens uw ochtendpauze
• Na uw werkdag als u een late middagtraining heeft gepland
• Voor een late training als u niet weet of u een volledige avondmaaltijd of een eenvoudige maaltijd moet nuttigen